Afvallen en feestjes, hoe kan dat?

 

Het is weer de periode van ‘ik wil er strak uitzien op het strand & ik wil snel afvallen’, maar ook de periode van de feestjes, de bbq’s en de lekkere drankjes.

Daarom deze week een blog over hoe jij je energiebudget gunstig kan verdelen over de week heen. Met als doel dat je blijft afvallen of in ‘shape’ blijft, zonder dat je feestjes hoeft te missen. 

Afvallen = calorietekort hanteren.
Zoals onderhand al duidelijk is, gaat het afvallen enkel door het creëren en hanteren van een calorietekort (minder energie eten dan dat het lichaam verbruikt). Als dit calorietekort op een dag gezien wordt dan kan dat variëren van 200 tot 1200 Cal per dag. Elke dag vasthouden aan een vast patroon en alle sociale aangelegenheden overslaan om stabiel te blijven is niet leuk. En ook niet haalbaar. Om die reden zie ik liever een calorietekort over een periode van een week. Als je over de gehele week ongeveer 3500Cal aan tekort hebt kunnen hanteren, dan valt een persoon gemiddeld 0,5kg af.

Flexibiliteit door de week heen
Door het calorietekort over een week te bekijken, ontstaat flexibiliteit in het voedingspatroon. Natuurlijk is het zo dat hoe stabieler hoe beter, maar dat is niet altijd vol te houden. Er zijn namelijk van die vervelende dingen zoals feestjes, feestdagen, verjaardagen, festivals, bbq’s met vrienden, of soms voel je je gewoon wat minder goed. Allemaal redenen om van een ‘vast patroon’ af te wijken. In het onderstaande overzicht is een voorbeeld weergegeven. Hierin laat ik zien hoe je rekening kan houden met afwijkende dagen. Als je ergens rekening mee kan houden, dan hoeft dit het calorietekort niet te schaden. Waardoor jij resultaat kan blijven behalen.


Voorbeeld van een flexibele week
De persoon in het voorbeeld is ongeveer 75kg en heeft beweegt gemiddeld.
Hier is te zien dat op maandag en dinsdag het voedingspatroon prima volgens ritme gehanteerd wordt. Echter was er op woensdag een collega jarig die taart met zich mee bracht. Hierdoor kwam dat stuk taart van 250Cal boven op de normale voeding. Geen probleem want dit werd donderdag gecompenseerd door bijvoorbeeld de lunch of het avond eten iets aan te passen. Ook wist deze voorbeeld persoon dat er zaterdag een bbq zou zijn met vrienden, ter ere van een verjaardag. Iets om rekening mee te houden. Zo werd op vrijdag en zondag een PSFM* voedingspatroon toegepast, om de lekkernij van de bbq te compenseren. Hierdoor kon hij genieten van de bbq en drankjes, zonder dat dit zijn gewichtsverlies tegenhield. Door de PSFM keuzes werd er optimaal gedacht aan het behoud van spiermassa tijdens de extreem lage calorieën van vrijdag en zondag. Netto komt dit voorbeeld uit op een tekort van 5250 calorieën over de week. Ondanks het stuk taart en de bbq goed voor ongeveer 700 gram aan vetverlies.
*PSMF = Protein sparing modified fast = Een voedingspatroon waarbij voorrang gegeven wordt aan de belangrijkste macronutriënten die bijdragen aan het behoud van spieren, dat zijn eiwitten en vetten.

Regels voor een PSFM dag

  • GEEN directe bronnen van koolhydraten zoals; brood, aardappelen, rijst en overige graanproducten
  • Enkel fruit eten wat laag in calorieën is zoals; bessen en aardbijen

Wat eet je allemaal wel

  • Mager vlees en (vette) vis;
  • Eieren en kwarkproducten;
  • Groenten; (met uitzondering van mais)
  • Noten;
  • Dranken zonder calorieën;

Waarom een PSFM voedingspatroon?

Tijdens het afvallen is je lichaam heel hard bezig. Wat je ten alle tijden wilt voorkomen is dat er spierafbraak ontstaat. Dit kan gebeuren wanneer er te weinig eiwitten in het voedingspatroon voorkomen, (in combinatie met een calorietekort of zware belasting). Om te zorgen dat het lichaam geen roofbouw gaat plegen op de eiwitten in de spieren, is het van belang om voldoende eiwitten in het voedingspatroon te hebben. Een richtlijn die aangehouden kan worden als minimum is 1,5 gram per kg lichaamsgewicht (of 1,8 gram per kg vet vrije massa).
In het geval van het bovenstaande voorbeeld is dit een uitkomst om je calorietekort te behouden ondanks dat er sociale flexibiliteit is geweest om mee te doen met de leuke dingen.

Neem contact met me op als je meer wilt weten over voeding. Ik help je graag verder met vragen over voeding in het algemeen of over vragen over voeding in combinatie met prestatie-sport of afvallen.

Begin aan de start die je verdient!